Dieta longevității este un set de recomandări alimentare compilate de un biochimist pe nume Valter Longo, director al Institutului de Longevitate al Universității din California de Sud. El este cunoscut pentru cercetările sale privind rolul postului, efectele nutrienților asupra genelor și modul în care acestea pot influența îmbătrânirea și riscul de boli.

Deși dieta longevității a fost destinată adulților în vârstă, aceasta este recomandată și pentru persoanele mai tinere. Longo a declarat că intenționează să trăiască până la 120 de ani urmând această dietă, potrivit medium.com

Ce presupune dieta longevității

Alimentele din această dietă sunt legumele, inclusiv cele cu frunze verzi, fructele, nucile, fasolea, uleiul de măsline și fructele de mare cu conținut scăzut de mercur.

Așadar, majoritatea alimentelor din dieta longevității sunt pe bază de plante. Dietele pe bază de plante sunt, în general, mai bogate în vitamine și minerale, fibre alimentare, antioxidanți și mai sărace în grăsimi saturate și sare, ceea ce duce la beneficii pentru sănătate, potrivit The Conversation.

Alimentele care sunt descurajate sunt excesul de carne și lactate și cele bogate în zahăr procesat și grăsimi saturate.

Pentru persoanele care nu doresc să renunțe la lactate, dieta longevității recomandă trecerea de la laptele de vacă la laptele de capră sau de oaie, care au un profil nutritiv ușor diferit. Dar există puține dovezi că laptele de oaie și de capră oferă mai multe beneficii pentru sănătate.

Includerea în alimentația dumneavoastră a produselor lactate fermentate (cum ar fi brânza și iaurtul), așa cum recomandă dieta longevității, este benefică, deoarece oferă un microbiom (bacterii bune) mai extins decât orice lapte, potrivit Sciencedirect.

Este o dietă care seamănă cu dieta mediteraneană

Mulți dintre voi ar putea recunoaște acest model alimentar ca fiind unul familiar. Este asemănător cu dieta mediteraneană, mai ales că ambele au ca ulei de măsline ca ulei de alegere. Dieta mediteraneană este promovată și susținută de un număr considerabil de dovezi ca fiind favorabilă sănătății, reducând riscul de îmbolnăvire și promovând longevitatea, potrivit  unui studiu publicat în Journal of Medicine.

Dieta longevității este, de asemenea, similară cu multe orientări naționale privind dieta bazate pe dovezi, inclusiv cu cea din Australia.

Două treimi din alimentele recomandate în ghidurile dietetice australiene provin din alimente pe bază de plante (cereale, boabe, leguminoase, fasole, fructe, legume). De asemenea, orientările oferă alternative vegetale pentru proteine (cum ar fi fasolea uscată, lintea și tofu) și lactate (cum ar fi laptele, iaurturile și brânzeturile pe bază de soia, atât timp cât acestea sunt suplimentate cu calciu).

Postul intermitent

Un alt aspect al dietei longevității este reprezentat de perioadele specificate de post, cunoscute sub numele de post intermitent. Dieta recomandă să se mănânce într-un interval de timp de 12 ore și să nu se mănânce timp de trei-patru ore înainte de culcare.

În mod obișnuit, în cazul postului intermitent, oamenii postesc timp de 16-20 de ore, cu o fereastră de patru până la opt ore în care pot mânca. O altă opțiune de post intermitent este dieta 5:2, în care alimentația este limitată la aproximativ 500-1000 de calorii timp de două zile din săptămână, iar în celelalte cinci zile se mănâncă normal.

Dovezile indică faptul că postul intermitent poate duce la îmbunătățiri ale rezistenței la insulină, ceea ce duce la un mai bun control al glicemiei. Acest lucru poate reduce riscul de diabet de tip 2 și de alte boli cronice, cum ar fi bolile de inimă și obezitatea, potrivit The Conversation.

Menținerea unei greutăți sănătoase

Dieta longevității recomandă persoanelor supraponderale să mănânce doar două mese pe zi - micul dejun și o masă la prânz sau seara - plus doar două gustări cu conținut scăzut de zahăr. Aceasta pentru a încerca să reducă aportul de kilojoule pentru a pierde în greutate.

Reducerea gustărilor reduce aportul de calorii

Un alt aspect important al acestei recomandări este reducerea gustărilor, în special a alimentelor bogate în grăsimi saturate, sare sau zahăr. Acestea sunt alimentele la care ne referim în mod obișnuit ca fiind alimente discreționare/sărate sau alimente ultraprocesate. Acestea oferă o valoare nutritivă redusă și, în unele cazuri, sunt legate de rezultate mai proaste pentru sănătate.

Alimente cât mai colorate

Dieta de longevitate recomandă consumul de alimente bogate în nutrienți, lucru pe care îl recomandă și majoritatea ghidurilor alimentare naționale. Acest lucru înseamnă o dietă bogată în alimente vegetale și o varietate de alimente în cadrul fiecărei grupe alimentare.

Fiecare fruct și legumă de culoare conține nutrienți diferiți, astfel încât se recomandă consumul unei game de fructe și legume colorate. Recomandarea de a alege o gamă de cereale integrale în locul cerealelor rafinate, pâinii, pastelor și orezului reflectă, de asemenea, cele mai bune dovezi nutriționale.

Restrângerea aportului de proteine

Această dietă recomandă o restricție a aportului de proteine la 0,68-0,80 g pe kilogram de greutate corporală pe zi. Aceasta înseamnă 47-56g de proteine pe zi pentru o persoană de 70 kg. Pentru referință, fiecare dintre aceste alimente conține aproximativ 10g de proteine: două ouă mici, 30g de brânză, 40g de pui slab, 250mL de lapte cu lapte, 3/4 cană de linte, 120g de tofu, 60g de nuci sau 300mL de lapte de soia. Acest lucru este în conformitate cu recomandările guvernamentale.

Majoritatea australienilor consumă cu ușurință acest nivel de proteine în dieta lor. Cu toate acestea, populația în vârstă, căreia îi este destinată dieta de longevitate, este cea care are mai puține șanse să își satisfacă necesarul de proteine.

În dieta de longevitate se recomandă ca majoritatea proteinelor să provină din surse vegetale sau din pește. Acest lucru poate necesita o planificare specială pentru a asigura o gamă completă a tuturor nutrienților necesari dacă din dietă lipsește carnea roșie.

Efecte adverse?

Această dietă recomandă administrarea unei multivitamine și a unor suplimente minerale la fiecare trei-patru zile. Longo spune că acest lucru previne malnutriția și nu va cauza probleme nutriționale, potrivit Medium.

Cu toate acestea, multe organisme de sănătate, inclusiv World Cancer Research Fund, British Heart Foundation și American Heart Association, nu recomandă administrarea de suplimente pentru a preveni cancerul sau bolile de inimă.

Suplimentele ar trebui să fie luate doar la sfatul medicului, în urma unui test de sânge care arată o deficiență într-un anumit nutrient. Acest lucru se datorează faptului că unele vitamine și minerale pot fi dăunătoare în cantități mari.

Dacă mâncați o varietate de alimente din toate grupele de alimente, vă satisfaceți toate cerințele nutritive și nu ar trebui să aveți nevoie de suplimente.

Concluzii

Această dietă de longevitate este o compilație de multe aspecte ale modelelor de alimentație sănătoasă bazate pe dovezi. Noi le promovăm deja, deoarece ne îmbunătățesc sănătatea și reduc riscul de a dezvolta boli cronice. Toate aceste aspecte ale unei alimentații sănătoase ar putea duce la creșterea longevității, potrivit The Conversation.

Ceea ce nu este menționat în dieta de longevitate este importanța exercițiilor fizice pentru o sănătate bună și o viață lungă.