1. Pâine 100% din cereale integrale 

Potrivit studiilor, pâinea 100 % din cereale integrale este o sursă bună de vitamine B, care sunt importante pentru sănătatea creierului și care ajută organismul să metabolizeze carbohidrații, care ne dau energie.

2. Avocado

Avocado conține folat, iar o deficiență de folat a fost legată de depresie, arată studiile. Este, de asemenea, bogat în antioxidanți, care pot fi, de asemenea, protectori împotriva depresiei.

3. Roșiile 

Roșiile sunt bogate în licopen antioxidant și au fost, de asemenea, asociate cu un risc potențial mai mic de depresie, potrivit studiilor.

4. Somon afumat 

Somonul este o sursă excelentă de acizi grași omega-3, care au beneficii antiinflamatorii care pot juca un rol în sănătatea creierului și pot reduce riscul de depresie ușoară până la moderată, arată un studiu din 2015. Un tip de acid gras omega-3 care se găsește în peștii de apă rece precum somonul - acidul docosahexaenoic (DHA) - este necesar pentru dezvoltarea creierului și pe parcursul tuturor etapelor vieții. De asemenea, potrivit unui alt studiu,acesta poate avea o influență asupra serotoninei, un hormon care ajută la modularea stărilor de spirit. Ingerarea de DHA poate fi, prin urmare, un mare avantaj pentru ziua dumneavoastră.

5. Zmeură și afine

Zmeura este plină de fibre,  iar fibrele sunt cunoscute pentru că se digeră lent în corpul nostru, ceea ce duce la o mai mare stabilitate a glicemiei. Zahărul din sângeinstabil - adică vârfuri și scăderi bruște - a fost legat de stări de spirit negative, motiv pentru care stabilizarea nivelului de glucoză poate ajuta la nivelarea stării tale emoționale.

Între timp, s-a demonstrat că flavonoidele din afine vă îmbunătățesc starea emoțională - astfel încât acestea sunt o opțiune bună de fructe de pădure atunci când vine vorba de alimente pentru micul dejun care stimulează starea de spirit, potrivit studiilor.

6. Ciuperci Shiitake

Ciupercile Shiitake pot ajuta la îmbunătățirea stării  de spirit, deoarece vitamina D care se găsește în ele poate diminua simptomele depresiei, arată literatura medicală. Acesta este motivul pentru care ar trebui să luați în considerare posibilitatea de a include ciupercile în dietă.

7. Adaptogene care reglează starea de spirit

Adaptogenii sunt plante comestibile care s-au dovedit a ajuta creierul și corpul să se adapteze în situații stresante, potrivit Well Good. Un adaptogen specific pe care ea îl recomandă la micul dejun este rhodiola. 
Rhodiola poate ajuta organismul să răspundă la situațiile stresante, funcționând ca un stabilizator al dispoziției care diminuează simptomele depresiei.

8. Iaurt

Există tot mai multe dovezi științifice că alimentele probiotice, cum ar fi iaurtul, ajută la stimularea stării de spirit prin îmbunătățirea compoziției microbiomului intestinal. Dacă nu sunteți un fan al iaurtului, ați putea opta în schimb să adăugați kimchi în omleta dvs., să faceți o supă miso pentru micul dejun sau să beți kombucha cu masa de dimineață.

9. Fulgi de ovăz

Ovăzul este foarte bogat în fibre solubile, ceea ce înseamnă că, la fel ca fructele de pădure, ajută la reglarea glicemiei pentru a regla starea de spirit. De asemenea, conțin seleniu, un mineral care stimulează starea de spirit, potrivit studiilor. „Ovăzul are, de asemenea, o fibră specială numită beta-glucan, care a fost implicată în scăderea colesterolului", a declarat Monica Auslander Moreno, MS, RD, pentru Well+Good.

10. Chia

La fel ca somonul, semințele de chia sunt bogate în acizi grași omega-3, care ajută la sănătatea creierului și la reglarea dispoziției. Ele sunt, de asemenea, o sursă bună de magneziu, un mineral calmant care s-a demonstrat că ajută la somn. "Nivelurile scăzute [de magneziu] sunt legate de depresie", a declarat  pentru Well+Good Amy Shapiro, MS, RD, CDN, fondator al Real Nutrition. 

Același lucru este valabil și pentru anxietate - atunci când aveți un deficit de magneziu, s-ar putea să începeți să vă simțiți mai anxios, așa că acesta este un semn  că ați putea adăuga mai multe semințe de chia în dietă. Creșterea aportului poate avea efecte pozitive asupra mai multor simptome, de la anxietate la insomnie și simptome PMS. La micul dejun, acestea pot fi ușor de amestecat în fulgii de ovăz  sau în smoothie-uri.