1. Respiră

Simțiți debutul unui atac de panică? Concentrează-te pe respirație. Una dintre cele mai bune modalități de a încetini reacția organismului la anxietate este să practicați respirația profundă, spune Dr. Vinita Mehta, psiholog clinician cu sediul în Washington, D.C. Respirația lentă, profundă și conștientă vă poate ajuta să vă relaxați în acest moment.

Dacă nu sunteți sigur cum să practicați exerciții de respirație pe cont propriu, există o mulțime de aplicații pentru telefon și videoclipuri de meditație care vă pot ghida prin procesul de relaxare.

"Încearcă să respiri pe nas și să expiri pe gură", sugerează Dr. Mehta. "Unii oameni consideră că este util să închidă ochii și/sau să numere până la cinci cu fiecare inspirație și expirație."

2. Mergeți într-un spațiu liniștit

Atacurile de panică pot apărea atunci când ne așteptăm cel mai puțin. Uneori se pot întâmpla în situații mai puțin ideale. Când ești în mijlocul unui atac de panică, ultimul lucru pe care îl dorești sunt mai mulți stimuli.

Dacă este posibil, mută-te într-un spațiu mai liniștit, unde te poți concentra pe tehnici de relaxare. Acest lucru nu înseamnă că trebuie să evitați cu totul situațiile. Înseamnă să vă acordați un timp pentru a vă regrupa înainte de a reveni. Ar putea fi la fel de simplu ca și cum ați intra în baie pentru câteva minute pentru a face o respirație profundă.

3. Vizualizați ceva pașnic

Ai auzit vreodată pe cineva spunând că se duce mental în locul său fericit? De fapt, ar putea fi de ajutor să vă imaginați o imagine sau să vă imaginați într-un cadru liniștit.

"Uneori, imaginarea unei imagini pașnice poate ajuta la angajarea sistemului nervos parasimpatic", spune Dr. Mehta.

Sistemul nervos parasimpatic este partea sistemului nervos care ajută organismul să se odihnească și să digere după ce a experimentat o reacție de luptă sau de fugă, cum ar fi sentimentul provocat de un atac de panică. Dacă vă conectați la acest proces, ați putea fi capabil să vă coborâți din sentimentele înspăimântătoare scăpate de sub control.

4. Folosiți relaxarea musculară progresivă

Dr. Mehta recomandă să încerci relaxarea musculară progresivă, care, spune ea, implică practic tensionarea și eliberarea mușchilor, câte un grup de mușchi pe rând. De exemplu, ai putea să îți încordezi degetele de la picioare, să le ții câteva secunde, apoi să le eliberezi.

Această tehnică vă ajută să vă concentrați asupra diferitelor grupe musculare și să faceți diferența între cum se simte mușchiul când este încordat și când este relaxat. Te determină să fii conștient de cum se simte corpul tău în acest moment.

5. Practicați obiceiuri sănătoase

Pe lângă sfaturile de mai sus, există obiceiuri sănătoase pe care le puteți încorpora în stilul de viață și care vă pot ajuta să reduceți anxietatea și atacurile de panică.

"A mânca bine, a se odihni suficient, [și] a face exerciții fizice regulate poate fi de ajutor pentru reducerea stresului în general", spune Dr. Mehta.

Cercetările arată că exercițiile fizice aerobice regulate, cum ar fi alergatul, mersul pe bicicletă sau alte exerciții cardio de intensitate moderată sau mare, pot reduce de fapt simptomele de anxietate. Alcoolul, țigările și cofeina pot fi, de asemenea, factori declanșatori. Eliminarea lor din stilul de viață poate reduce atacurile de panică.

Dacă atacurile de panică vă împiedică să trăiți viața pe care v-o doriți, nu vă fie teamă să cereți ajutor. Un terapeut va putea să vă ajute să identificați factorii declanșatori și să vă ofere instrumente pentru a preveni și gestiona viitoarele atacuri, potrivit healthline.com