Genetica dumneavoastră joacă un rol important în sănătatea ochilor, dar cercetările sugerează că vârsta este cel mai frecvent factor pentru bolile oculare comune. În timp ce nu puteți încetini timpul, puteți recunoaște factorii de risc modificabili, făcând mici schimbări în stilul dvs. de viață. Unele dintre cele mai bune modalități de a vă menține ochii sănătoși, potrivit Clinicii Cleveland, includ programarea unor consultații oftalmologice regulate, purtarea ochelarilor de soare și consumul de alimente sănătoase care sunt bune pentru ochi. Așa este - ceea ce aveți în farfurie vă poate influența vederea.

6 alimente importante pentru sănătatea ochilor și a vederii

Somon

Frecvent asociați cu sănătatea creierului, acizii grași omega-3 cunoscuți sub numele de acid docosahexaenoic (DHA) și acid eicosapentaenoic (EPA) sunt, de asemenea, esențiali pentru sănătatea ochilor - iar somonul este plin de aceștia.

"Peștii grași au un conținut ridicat de DHA și EPA, despre care s-a demonstrat că oferă un beneficiu pentru sănătatea ochilor încă din pântecele mamei", explică Ehsani. "În timpul dezvoltării fetale și în primele zile de viață, ochii se îmbogățesc cu acizi grași omega-3, în special DHA." Viitoarele mame pot lua un start în sănătatea ochilor copilului lor consumând somon în timpul sarcinii.

În timp ce beneficiile pentru ochi ale DHA și EPA găsite în somon încep să își facă efectul înainte de naștere, importanța lor continuă pe tot parcursul vieții. "La persoanele cu diabet, s-a demonstrat că două porții pe săptămână de pește gras precum somonul, tonul, macroul și sardinele reduc riscul de deteriorare a retinei din cauza retinopatiei diabetice", explică Kulp.

Somonul este una dintre cele mai bogate surse alimentare de DHA, spune Ehsani, adăugând că este, de asemenea, o sursă alimentară de vitamina A și zinc, alți nutrienți care sunt benefici pentru ochi. "Puține alte alimente vor oferi aceeași combinație de nutrienți sănătoși pentru ochi", spune ea.

Brocoli

Există atât de multe beneficii pentru sănătate ale broccoli, inclusiv capacitatea sa de a proteja sănătatea ochilor. Pentru început, acesta debordează de vitamina C, un antioxidant care reduce stresul oxidativ la nivelul ochilor și ajută la prevenirea cataractei, arată cercetările. O cană de broccoli crud conține 81,2 miligrame (mg) de vitamina C, ceea ce reprezintă aproximativ 90 la sută din valoarea zilnică pentru bărbați și peste 100 la sută pentru femei. Broccoli este, de asemenea, o sursă bună de vitamina A. Încărcătura sa antioxidantă poate ajuta la prevenirea degenerării maculare legate de vârstă, conform unei analize din iulie 2023.

Conținutul de antioxidanți din broccoli nu este nimic nou, dar un nutrient mai puțin popular numit sulforafan poate, de asemenea, să îi sporească beneficiile pentru ochi, notează Lexi Moriarty, RDN, CSSD, un dietetician înregistrat în Westfield, New Jersey. "Sulforafanul are un impact asupra anumitor procese de boală și s-a demonstrat că are un impact pozitiv asupra progresiei bolii în cazul unor afecțiuni oculare comune, cum ar fi glaucomul."

Cartofi dulci

Morcovii au dețin de mult timp titlul de cel mai bun aliment pentru sănătatea ochilor. Acest lucru se datorează faptului că morcovii sunt bogați în beta-caroten, pigmentul care conferă legumelor portocalii nuanța lor vibrantă. Morcovii sunt cu siguranță bogate în beta-caroten, dar cartofii dulci conțin de fapt mai mult din acest pigment benefic. O porție de morcovi fierți oferă 8,3 mg de beta-caroten, în timp ce aceeași porție de cartofi dulci copți conține 11,5 mg de nutrient.

"Beta-carotenul este benefic deoarece organismul îl transformă în vitamina A, care este esențială pentru o bună vedere", explică Ehsani. Betacarotenul din cartofii dulci ajută ochii să se adapteze în condiții de lumină slabă, adaugă ea.

Pentru a obține cea mai mare cantitate de beta-caroten și vitamina C din cartofii dulci, Harvard T.H. Chan School of Public Health recomandă fierberea lor cu tot cu coajă.

Nuci

Nucile sunt alimente excelente pentru sănătatea ochilor și a vederii, deoarece sunt bogate în nutrienți precum vitamina E, zinc și acizi grași omega-3. Acestea conțin în special forma vegetală a omega 3, acidul alfa-linolenic (ALA), spune Kulp. ALA poate fi apoi transformat în DHA și EPA de către organism, așa că nucile sunt o sursă bună de omega pentru veganii și vegetarienii care nu mănâncă pește gras.

ALA din nuci poate fi deosebit de benefică pentru cei care au probleme oculare legate de diabet. ALA poate ajuta la îmbunătățirea bolii ochiului uscat și a retinopatiei la persoanele cu diabet, arată cercetările. Nivelul ridicat de zahăr din sânge poate afecta negativ vasele de sânge din ochi, astfel încât alimentele bogate în fibre care ajută la stabilizarea nivelului de glucoză din sânge pot îmbunătăți și mai mult sănătatea ochilor la cei cu diabet, explică Kulp.

Pe lângă acești nutrienți, Kulp atrage atenția asupra vitaminei E, un antioxidant care se găsește în mod obișnuit în grăsimile sănătoase. Vitamina E și alți polifenoli din nuci ajută la reducerea inflamației și protejează împotriva daunelor provocate de radicalii liberi, spune ea. Nucile furnizează, de asemenea, zinc, un mineral care este foarte concentrat în retină.

Gălbenuș de ou

Unul dintre alimentele preferate ale americanilor la micul dejun, ouăle pot fi o alegere bună pentru susținerea ochilor. "Gălbenușurile de ou sunt o sursă foarte biodisponibilă de un tip de carotenoid cunoscut sub numele de luteină", explică Moriarty. "S-a demonstrat că luteina diminuează boala maculară legată de vârstă".

Consumul moderat de ouă reduce în mod semnificativ riscul de a dezvolta boala maculară incidentă în stadii târzii, legată de vârstă, conform unui studiu de cohortă de 15 ani publicat în februarie 2020.

Fiind unul dintre nutrienții de top pentru sănătatea ochilor, beneficiile luteinei nu se opresc aici. Atât luteina, cât și zeaxantina, un alt carotenoid găsit în ouă, pot îmbunătăți pigmentul macular scăzut la adulții mai în vârstă. Acesta este unul dintre factorii de risc pentru degenerescența maculară legată de vârstă, care cauzează pierderea treptată și uneori completă a vederii în timp. Mortiarty subliniază un studiu mai vechi care a găsit o legătură între consumul de ouă și o creștere a pigmentării maculare la adulții în vârstă.

Gălbenușurile de ou sunt, de asemenea, o sursă de alți nutrienți sănătoși pentru ochi, cum ar fi zincul și vitamina A.

Șofran

Șofranul este o plantă de culoare roșu aprins care provine din floarea de șofran. Este foarte greu de recoltat, deoarece fiecare floare produce doar câteva fire de șofran și, prin urmare, este mai scump, dar dacă puteți pune mâna pe el, este unul dintre cele mai bune alimente pentru sănătatea ochilor.

"Șofranul joacă o serie de roluri în protejarea sănătății ochilor", spune Kulp. "S-a demonstrat că reduce presiunea intraoculară în cazul glaucomului, protejează retina la cei cu tensiune arterială ridicată și îmbunătățește vederea la cei cu degenerescență maculară în stadiu incipient."

Deloc surprinzător, șofranul conține compuși care au proprietăți antioxidante, ceea ce poate ajuta la explicarea numeroaselor sale beneficii pentru ochi. Potrivit unei revizuiri din august 2020, există multe studii care susțin abilitățile terapeutice ale șofranului pentru a ajuta la tratarea bolilor oculare, cum ar fi degenerescența maculară legată de vârstă și glaucomul, potrivit realsimple.com