Chiar și experții în somn se confruntă, ocazional, cu nopți nedormite. Cu toate acestea, trebuie să-ți revii cumva și să rămâi eficient în timpul zilei.

Iată ce recomandă specialiștii să faci, pentru a-ți reveni, după ce ai dormit prost:

1. Mai întâi apa, apoi cafeaua

În loc să te întinzi prima dată spre ibricul de cafea, umple mai întâi sticla de apă. Harris, doctor în somn, bea un pahar de apă rece cu lămâie, la prima oră a dimineții.

"Apa mă ajută să-mi trezesc sistemul, mai ales temperatura rece și lămâia. Este revigorantă"., spune ea, potrivit livestrong.com.

Dar nu-ți faceți griji, cafeaua este încă în meniu. Dacă ești un pasionat de cofeină, poți să îți bei cafeaua, după ce te rehidratezi.

"Cafeaua mă ajută să-mi dau mai multă energie mentală și mi se pare că mă ajută atunci când nu am dormit suficient într-o noapte", explică Harris.

2. Dă-te jos din pat

Pentru Rebecca Robbins, cercetător în domeniul somnului la Brigham and Women's Hospital și instructor de medicină la Harvard Medical School, somnul este o consecință a ceea ce facem pe parcursul zilei. Primul pas pentru un somn bun pe timp de noapte este să te trezești dimineața.

"Este tentant ca, atunci când sună alarma, să vrei să apeși pe snooze. Acest lucru este greșit. Somnul pe care îl ai după o alarmă este de proastă calitate", spune ea.

3. Prioritizează-ți lucrurile pe care trebuie să le faci în ziua respectivă

După o noapte proastă de somn, vei crede imediat că vei fi o epavă toată ziua și că nu vei putea face nimic. Și, deși s-ar putea să nu fii în formă ca de obicei, "datele arată că o noapte proastă nu este sfârșitul lumii", spune Seema Khosla, purtător de cuvânt al Academiei Americane de Medicină a Somnului.

Totuși, s-ar putea să nu poți duce la capăt toate lucrurile pe care ți le dorești.

"Știu că nu funcționez la fel de bine atunci când sunt obosit, așa că atunci îmi stabilesc prioritățile pentru ceea ce trebuie făcut. Dacă este ceva cu adevărat important, las asta pentru o altă zi, când sunt mai ager", spune Dr. Khosla.

4. Trage draperiile, pentru a intra lumină în cameră

Unul dintre lucrurile pe care trebuie să le faci pentru a opri somnolența, după o noapte nedormită este să lași lumina să intre în cameră.

"A face ca această lumină să ajungă în globii tăi oculari este una dintre cele mai bune modalități de a porni faza de trezire a ritmului tău circadian", spune Robbins.

Dacă nu puteți ieși afară, Robbins recomandă să deschizi cel puțin o fereastră, pentru a lăsa să intre aerul proaspăt și lumina soarelui.

5. Fă niște exerciții fizice

Dacă ești cu adevărat obosit, atunci s-ar putea ca acum să nu fie momentul pentru un antrenament HIIT sau unul în care ridici greutăți mari, dar tot trebuie să faci niște efort.

"Mă asigur să fac exerciții fizice, dar ușoare. Fac o plimbare pe banda de alergare sau yoga ușoară, dar fac ceva pentru a mă mișca, chiar dacă nu era planificată o alergare grea sau o sesiune de ridicare de greutăți", spune Harris.

În plus, s-a demonstrat că exercițiile fizice sunt bune pentru somn: Activitatea fizică poate îmbunătăți calitatea somnului la persoanele cu insomnie, a concluzionat o meta-analiză în iulie, 2018.

6. Fă-ți timp pentru un pui de somn

Nivelul de energie scade după prânz, indiferent dacă ai avut o noapte bună sau rea. 

"Cea mai bună strategie este să vă achitați o parte din datoria de somn, iar asta se face cu un pui de somn de cinci până la 20 de minute", spune Robbins.

Chiar și simpla închidere a ochilor te poate ajuta să te simți mai bine.

7. Mănâncă sănătos

Când ești obosit, ești atras să mănânci mai mult alimentele nesănătoase, cum ar fi alimentele cu un conținut ridicat de zahăr.

"Cercetările arată că este mai dificil să îți dai seama când ești sătul, atunci când ești obosit. Mâncatul în exces va avea un impact asupra somnului tău, deoarece corpul tău va trebui să lucreze la digerarea acelei alimente peste noapte", explică Robbins.

8. Planifică strategii pentru seara următoare

Gândește-te la ce a mers prost noaptea trecută, cum ar fi faptul că ai stat pe telefon înainte de somn sau că ai încercat să termini ce aveai de făcu la muncă înainte de culcare.

Mai mult, limitează cofeina după masa de prânz, evită lumina soarelui la sfârșitul zilei și pune telefonul deoparte mai devreme, astfel încât să te poți băga în pat mai repede.