Poți să  reduci stresul și anxietatea spunând doar un singur cuvânt? Poți - și există cercetări științifice care demonstrează cum funcționează.

Această perspectivă vine de la Marina Harris, doctor în psihologie sportivă de la North Carolina State University și fostă gimnastă  care s-a retras din cauza unei accidentări. Într-un articol de la Psychology Today, Harris a descris cum s-a luptat ea însăși cu gândurile anxioase, până când a descoperit relaxarea controlată. Relaxarea controlată de Cue este o tehnică care asociază un exercițiu de relaxare calmant cu un indiciu specific, cum ar fi un cuvânt sau o frază, până când unul îl evocă pe celălalt într-un răspuns condiționat. Dacă mirosul de cafea care se prepară dimineața vă face să vă simțiți mai alert, acesta ar putea fi un exemplu de răspuns condiționat pe care l-ați învățat deja.

Tehnica de relaxare controlată  folosită de Harris s-a dovedit a fi de ajutor în experimentele efectuate pentru a ajuta persoanele care suferă de anxietate în legătură cu lucruri precum testele sau mersul la dentist. 

Iată cum funcționează:

1. Alegeți un cuvânt care vă place.

Ar trebui să fie un cuvânt care te calmează și relaxează.  Harris a folosit cuvântul "așezare". Unul dintre subiecții experimentului a folosit cuvântul "calm". Orice cuvânt ați alege, asigurați-vă că este unul care vă place, deoarece îl veți spune destul de des.

2. Găsiți o tehnică de relaxare care să funcționeze pentru dumneavoastră.

Una dintre cele mai ușoare și mai eficiente tehnici este să vă controlați și să vă încetiniți respirația, ceea ce vă va reduce automat ritmul cardiac, mai ales dacă faceți ca expirațiile să fie mai lungi decât inspirațiile. Puteți încerca respirația 4-7-8. Ideea de bază este să inspirați până la patru, să vă țineți respirația până la șapte și apoi să expirați până la opt. Repetați de patru ori.

Dacă vi se pare prea complicat, există o versiune mai simplă numită box breathing, inventată de un membru al Navy SEAL. Inspiri în timp ce numeri până la patru, îți ții respirația în timp ce numeri până la patru, expiri tot în patru, apoi îți ții din nou respirația (cu plămânii goi) pentru patru secunde. Oricare ar fi tehnica de respirație pe care o folosiți, repetați cuvântul cheie, fie cu voce tare, fie în minte, de fiecare dată când expirați. În timp ce faceți acest lucru, relaxați-vă mușchii, inclusiv maxilarul și fața, cât de mult puteți.

Faceți acest lucru cel puțin o dată pe zi, de preferință mai des. Continuați să practicați cel puțin câteva zile.

3. Scurtează sesiunile de relaxare

După ce ai exersat o vreme tehnica de relaxare împreună cu cuvântul tău și te simți încrezător că poți să te relaxezi în acest fel, este timpul să începi să scurtezi sesiunile de relaxare. Harris spune că ar trebui să începi prin a face sesiunile cu un minut mai scurte decât erau înainte. Asigură-te că tehnica ta funcționează în continuare pentru tine în acest interval de timp mai mic. Dacă nu, continuați să o exersați, rostind cuvântul dumneavoastră, până când funcționează. Odată ce sunteți încrezător că vă puteți relaxa în acest mod, scurtați practica cu încă un minut și continuați din nou până când sunteți sigur că această sesiune mai scurtă încă funcționează pentru dumneavoastră.

Continuați să o reduceți în acest fel până când ajungeți la un singur minut, spunând în continuare cuvântul dumneavoastră. Apoi, continuați până când ajungeți la un singur cuvânt asociat cu o singură respirație. Până la finalul procesului, simpla repetare a cuvântului, fie cu voce tare, fie în gând, ar trebui să fie suficientă pentru a-ți reduce anxietatea, a combate stresul și a te ajuta cu lucruri precum emoțiile dinaintea unui discurs.