Cu toții cunoaștem importanța consumului de fructe și legume, dar câți dintre noi reușesc să își umple farfuria cu toți nutrienții necesari într-o zi? Doar unul din 10 adulți mănâncă cantitatea recomandată zinic, potrivit Centrului pentru Controlul și Prevenirea Bolilor (CDC).

Potrivit unei noi cercetări, consumul de aproximativ cinci porții de fructe și legume pe zi, în special două porții de fructe și trei porții de legume, ar putea promova longevitatea.

Pentru acest studiu, publicat în revista Circulation de la American Heart Association, cercetătorii de la Harvard T.H. Școala de sănătate publică Chan a urmărit peste 100.000 de adulți care nu aveau antecedente de boli cardiovasculare, cancer sau diabet, folosind chestionare alimentare la fiecare doi până la patru ani, timp de aproape trei decenii. În plus, au analizat date din alte 24 de studii, care au inclus două milioane de adulți din întreaga lume.

Au descoperit participanții care consumau cinci porții de fructe și legume pe zi, în loc de media de două, aveau un risc cu 13% mai mic de deces din toate cauzele, un risc cu 12% mai mic de deces din cauza bolilor de inimă și accident vascular cerebral, cu 10% mai mic riscul de deces din cauza cancerului și un risc cu 35% mai mic de deces din cauza bolilor respiratorii. Studiul a definit o porție ca o jumătate de cană din orice legume sau fructe sau o cană întreagă de verdeață cu frunze.

Consumul mai multor legume verzi cu frunze, cum ar fi spanacul și varza, legumele crucifere, cum ar fi broccoli și varza de Bruxelles, alimente bogate în betacaroten, cum ar fi morcovii, citricele și fructele de pădure - toate cu un conținut ridicat de antioxidanți - păreau să aibă cel mai mare impact asupra sănătății .

În timp ce cercetătorii nu au găsit niciun beneficiu suplimentar de longevitate la consumul a mai mult de cinci porții de produse pe zi, consumul unei varietăți largi oferă în continuare o mulțime de vitamine, minerale, fibre, lichide și antioxidanți pentru combaterea bolilor.

Ce înseamnă o porție de fructe și legume

American Heart Association (AHA) recomandă patru porții de fructe pe zi și cinci porții de legume pe zi - aproape dublu față de ceea ce a constatat studiul pentru a beneficia de longevitate.

Dimensiunile de servire variază, dar AHA definește o porție de fructe ca un fruct mediu, ¼ cană de fructe uscate sau ½ cană de fructe proaspete, congelate sau conservate; o porție de legume este de 1 cană de legume crude cu frunze sau ½ cană de legume proaspete, congelate sau conservate. Unele măsurători comune includ:

1 măr mediu, pere, portocale, piersici, banane, fructe kiwi sau nectarină
O jumătate de avocado mediu, grapefruit sau mango
16 struguri
O felie groasă de pepene galben 
Patru căpșuni mari
Jumătate de dovlecei mari sau un ardei gras
Cinci până la opt flori de broccoli sau conopidă
Un morcov 
1 cană de salată crudă sau ½ cană de salată gătită, varză, spanac, verdeață sau alte legume cu frunze

Cum să mănânci mai multe fructe și legume

Un mod bun pentru a începe este să determinați câte fructe și legume consumați deja, sugerează dr. Angel Planells, expert în nutriție. Odată ce aveți în vedere un nou obiectiv personal, puteți face pași mici pentru a vă crește aportul.

El sugerează să pregătiți produsele în avans, cum ar fi să tăiați un pepene mare și să îl păstrați la frigider sau prepararea legumelor, astfel încât acestea să fie ușor accesibile pentru a le lua ca gustare sau pentru a le reîncălzi la cină. În plus, lăsați fructele și legumele la vedere, astfel încât să vă amintiți că sunt acolo și gata să fie savurate.