Lector univ. dr. Elena Pogurschi, consultant nutriționist, a explicat, în exclusivitate pentru cititorii Spectacola, cum putem suprima senzația de foame și apetitul alimentar.

Nu ți-e foame, ți-e sete

De cele mai multe ori, senzația de foame apare atunci când organismul este deshidratat și tindem să confundăm deshidratarea cu senzația de foame. O strategie eficientă pentru a suprima senzația de foame și consumul unor cantități mai mari de alimente este să ne menținem hidratați, consumând apă și atunci când nu ne este sete, dar și prin consumarea a unu, două pahare de apă înainte de mesele principale. Un studiu publicat în 2016, efectuat pe bărbați cu un Indice masă corporală normală,  a demonstrat că prin consumarea a cca. 500 ml de apă înaintea meselor principale, s-a redus cu aproximativ 25% cantitatea totală de alimente ingerată(1).

Mai bine miroși ciocolată

Senzația de foame apare și după o supraîncărcare a organismului cu cantități considerabile de zahăr prin consumul carbohidraților simpli (ciocolată, foietaje, produse de cofetărie, etc) care atrag în cascadă producția excesivă de insulină. Daca iți place să te "răsfeți" cu astfel de produse, atunci varianta ciocolata neagră este cea mai bună. Științific, s-a demonstrat că ciocolata neagră diminuează pofta de dulciuri dar și pofta de mâncare. De necrezut dar, simpla mirosire a acestui produs suprima pofta de mâncare, susțin experții olandezi în nutriție și medicină internă (2).

Beneficiile ghimbirului

Un aliat în diminuarea poftei de mâncare și al senzației de foame este ghimbirul. Cu multe alte virtuți atribuite ghimbirul, acesta poate reduce și apetitul alimentar. Două grame de ghimbir pudră, dizolvate în apă și consumate la micul dejun, au indus senzația de sațietate fără a afecta parametrii metabolici și hormonali la bărbații supraponderali.

Ardeiul roșu

Consumul de ardei roșu iute ajuta de asemenea la inhibarea poftei de mâncare. Capsaicina, pe lângă faptul că inhiba receptorii durereii, diminuează pofta de mâncare, stimulează termogeneza și implicit arderea mai intensă a caloriilor ingerate. Daca nu agreați ardeiul iute, boiaua de ardei dulce este o variantă aliat în menținerea greutății corporale. 

Omega 3

Acizii grași omega 3, în special cei din peste, au abilitatea de a creste nivelul leptinei, hormon implicat în sațietate, așa cum susțin cercetătorii unei prestigioase universități din Australia. Mecanismul funcționează excelent la persoanele supraponderale și chiar cele obeze, în timp ce la persoanele normoponderale, studiile sunt încă în derulare.

Proteinele

Dacă obinusesti să consumi gustări între mese, atunci alege-le pe cele cu un conținut proteic mai ridicat. Un iaurt cu un conținut proteic mai mare consumat după amiaza este corelat cu un consum mai mic de calorii la cina.

Cafeaua

Daca ești amator de cafea, atunci afla că varianta decofeinizată are un efect semnificativ mai mare în reducerea poftei de mâncare comparativ cu cafeau clasica, chiar daca a avut un adaos de până la 75g de glucoză.

Hrana solidă

Daca ți- au fost sugerate mese lichide sau semilichide, ar fi bine să știi că studiile recente au demonstrat că hrana solidă duce la instalarea senzației de sațietate pentru o perioada mai mare de timp. Într-un studiu american persoanele care au consumat hrana semisolida au raportat o dorință mai mica de a manca și o senzație de plenitudine mai mare comparativ cu persoanele care au consumat hrană lichidă.

Mâncat lent

După cum tot ai auzit, nu suntem doar ce mâncam ci și cum mâncam. Vei avea parte de beneficii surprinzătoare daca mancanci lent, calm așezat la masă. dar nu în fata televizorului sau a calculatorului. Folosește farfurii mici și tacâmuri mari și nu uita că greutatea corporală este catalogată de către cei mai mulți experți drept o alegere personală. Alege conștient deci, ce și cum mănânci!

(Articol semnat de Lector univ.dr. Elena Pogurschi - consultant nutriționist)

Surse studii:
 
    1. Robert A Corney, Caroline Sunderland, Lewis J James, -Immediate pre-meal water ingestion decreases voluntary food intake în lean young males1.Eur J Nutr. 2016 Mar;55(2):815-819.
    2. Elske T Massolt 1, Paul M van Haard, Jens F Rehfeld, Eduardus F Posthuma, Eveline van der Veer, Dave H SchweitzerAppetite suppression through smelling of dark chocolate correlates with changes în ghrelin în young womenRegul Pept. 2010 Apr 9;161(1-3):81-6.