Dacă în ultima vreme vă luptați să adormiți și să dormiți mai mult decât de obicei, nu sunteți deloc singur. Se știe că sezonul de iarnă duce la insomnie și nopți nedormite. Și știind de ce se întâmplă acest lucru vă poate ajuta să vă odihniți mai mult în timpul nopților mai reci.

Motivul pentru care adormim mai greu iarna

Unul dintre principalele motive pentru care s-ar putea să vă fie mai greu să dormiți acum se datorează zilelor mai scurte, potrivit Juliei Siemen, un antrenor certificat în știința somnului la Sleep Advisor.

"În timpul iernii, orele de lumină mai scurte și expunerea redusă la lumina soarelui pot perturba ciclul natural de somn al organismului", spune ea.

Lipsa de lumină solară poate afecta în mod specific melatonina, care este un hormon important din corpul tău care ajută la reglarea ritmului circadian și a ciclului somn-veghe.

"Mai puțină lumină de dimineață poate duce la o mai mică suprimare a melatoninei, ceea ce face mai greu să vă simțiți pe deplin treaz în timpul zilei", explică Siemen. "Apusurile de soare mai timpurii înseamnă o scădere mai puțin dramatică a nivelului de melatonină la culcare, afectând calitatea somnului."

Jade Wu, doctor în psihologie, psiholog clinician și specialist în somn comportamental certificat, spune pentru Best Life că, pentru a atinge "funcționarea circadiană optimă", trebuie să existe un contrast mare cu cantitatea de lumină la care suntem expuși în timpul zilei în comparație cu noaptea.

"Acest lucru înseamnă că ar trebui să încercăm cu adevărat să ieșim în aer liber ori de câte ori putem în timpul zilei și să reducem la minimum ecranele luminoase seara", ne sfătuiește Wu. "Acest lucru este întotdeauna util, dar este deosebit de important în timpul iernii, când ceasurile noastre circadiene au nevoie de un impuls."

Cu toate acestea, nu doar expunerea redusă la lumina soarelui în timpul iernii vă poate îngreuna somnul. Michael Breus, PhD, spune că schimbarea anotimpurilor îi poate determina, de asemenea, pe oameni să își schimbe temperatura din dormitor spre una prea rece sau prea caldă.

"Nu uitați, temperatura joacă un rol crucial în somn"

Cercetările indică faptul că temperatura optimă de somn pentru majoritatea oamenilor se situează în jurul valorii de 20 până la 22 de grade celsius, potrivit lui Breus. Dar, iarna, el constată că mulți oameni ajung să doarmă în medii mult mai calde decât atât, deoarece încearcă să combată vremea rece de afară.

"Încărcarea cu pături și pijamale călduroase poate duce cu ușurință la un spațiu de somn supraîncălzit și la probleme în a adormi și a rămâne adormit", împărtășește el. "Corpurile noastre sunt biologic conectate pentru a reduce temperatura corpului de bază ca parte a deplasării spre somn. Păstrarea lucrurilor prea calde poate interfera cu această scădere importantă a temperaturii corpului și vă poate ține treaz. Un dormitor cald poate împiedica, de asemenea, producția de melatonină, contribuind la insomnie."

Breus recomandă să se încălzească noaptea în timpul iernii, dar nu prea tare.

"Asigură-te că te îmbraci pe tine și lenjeria de pat în țesături naturale, respirabile, care permit căldurii să circule și să se disipeze, astfel încât să nu te supraîncălzești încercând să nu-ți fie prea frig", spune el.

La celălalt capăt al spectrului, corpul nostru elimină, de asemenea, cea mai multă căldură prin extremități, iar Breus spune că picioarele reci ajung să fie unul dintre cele mai frecvente motive pentru care oamenii se trezesc în timpul nopții, iarna. Așa că el sugerează, de asemenea, "să vă dedicați niște șosete călduroase pentru somn dacă sunteți predispus să aveți degetele de la picioare reci noaptea".

Pe lângă aceste două probleme majore, alte probleme care pot afecta capacitatea de a dormi în timpul iernii includ aerul uscat, sărbătorile și lipsa de exerciții fizice, potrivit lui Sanam Hafeez, PsyD, un neuropsiholog din New York.

În timpul iernii, aerul tinde să fie mai uscat, iar acest lucru poate duce la probleme respiratorii, cum ar fi congestia nazală și gâtul uscat. "Dificultățile de respirație pot întrerupe somnul, făcând mai greu să rămâi adormit toată noaptea", explică Hafeez.

De asemenea, rutina noastră se schimbă adesea în timpul sezonului de iarnă, deoarece coincide cu sărbătorile. Acest lucru poate duce la "stresul de sărbători, programe neregulate și activități sociale sporite care perturbă tiparele normale de somn", avertizează Hafeez. În plus, vremea rece poate afecta și rutinele noastre de antrenament.

"Exercițiile fizice regulate promovează un somn mai bun, iar o scădere a activității fizice în timpul iernii poate contribui la dificultăți de somn", adaugă el.

Asta înseamnă că asigurându-vă că vă permiteți să vă de-stresați de sărbători și, de asemenea, să vă mențineți activi ar putea face o diferență uriașă în ceea ce privește capacitatea dvs. de a adormi și de a rămâne adormit - în această lună și dincolo de ea.