Ideea de a lua un mic dejun „consistent” este una pe care o auzim de multă vreme de la experții în alimentație sănătoasă: produse bogate în nutrienți, variate și echilibrate, dincolo de o simplă felie de pâine prăjită sau câteva fructe cu cafea. Deși știm acest lucru, nutriționista Blanca García-Orea asigură că micul dejun este masa zilei la care greșim cel mai mult, comițând erori nutriționale „majore”, cum ar fi prioritizarea dulcețurilor în detrimentul alimentelor sărate.

O cafea băută pe fugă și un dulce nu reprezintă un mic dejun sănătos. Cu atât mai puțin dacă dorim să menținem o greutate corectă sau chiar să slăbim. În acest context, nutriționista vorbește despre posibilitatea de a lua un mic dejun sănătos, de a pierde câteva kilograme și de a obține un echilibru nutrițional suficient de sățios, încât să nu avem nevoie de gustări între mese. Pâinea integrală, oul și avocado sunt trei elemente esențiale. Urmând recomandările sănătoase de mic dejun, nutriționista pune accentul pe trei alimente cheie pentru o alimentație sănătoasă și echilibrată. Unul dintre acestea este pâinea, care trebuie să fie integrală pentru a furniza cantitatea necesară de fibre, care o face mai ușor de digerat.

În al doilea rând, avocado ne oferă o serie de grăsimi sănătoase și o senzație de sațietate suficientă pentru a nu adăuga nimic suplimentar la prima masă a zilei. Acest fruct este un puternic antioxidant (vitamina E) care ajută la combaterea îmbătrânirii și conține fier, potasiu și magneziu, reglează colesterolul și întărește oasele.

În final, al treilea aliment esențial este oul, fie fiert, fie în omletă sau amestecat, cu doar câteva picături de ulei de măsline extravirgin. Credința că mai mult de două ouă pe săptămână sunt dăunătoare a fost deja înlăturată; acum știm că proteinele lor sunt de înaltă calitate și conținutul lor caloric este scăzut.

Câteva exemple de mic dejun sănătos conform nutriționistei

Deși am menționat deja cele trei alimente care nu ar trebui să lipsească, este important să variem grupurile alimentare și să evităm să mâncăm întotdeauna același lucru, oricât de sănătos ar fi. Recomandările Blancăi García-Orea sunt următoarele:

1. Felie de pâine integrală cu ouă amestecate, șuncă și fructe. Această combinație unește fibrele din pâinea integrală, mult mai nutritivă decât alte tipuri rafinate și eficientă împotriva constipației.

Făina integrală, în diversele ei forme, susține digestia corectă, ajută la controlul greutății, protejează inima și sprijină sistemul imunitar. Ouăle amestecate sunt o sursă de proteine de înaltă valoare biologică, cu aminoacizi esențiali pentru formarea mușchilor și sunt o sursă de proteine, vitamine K, D, luteină, biotină, fier, fosfor și calciu.

Șunca iberică este preferabilă, deoarece conține acid oleic, care crește colesterolul bun, susține sistemul nervos, oferă vitamine, este antioxidant și bogată în minerale.

Fructele nu trebuie să lipsească: putem adăuga afine, de exemplu. Fructele nu trebuie consumate sub formă de smoothie, ci întregi pentru a păstra fibra naturală și a nu crește brusc glicemia.

2. Iaurt natural, fructe uscate și ciocolată pură. O altă opțiune este iaurtul natural, de preferință din lapte integral. Grăsimea din laptele integral încetinește absorbția zaharurilor din iaurt, făcându-l mai sănătos.

În această combinație, nutriționista sugerează să adăugăm bucăți de fructe, nuci precum cajuul neprăjit, ciocolată rasă (85%) și 20 de grame de proteine din zer.

3. Felie de pâine cu tofu și avocado. Pentru a consuma tofu la micul dejun, Blanca recomandă să fie sotat cu boia dulce, piper, puțină curcuma, pătrunjel și sare, apoi să fie pus pe o felie de pâine integrală cu avocado.

4. Felie de pâine cu unt de nuci, banană și ouă. O altă variantă este de a beneficia de multiplele proprietăți ale bananei, un fruct foarte energizant și sățios, capabil să susțină masa musculară. Pe pâinea integrală se unge unt de nuci (de preferat făcut în casă) și se adaugă felii de banană ca topping. Pentru a completa acest mic dejun, se adaugă ouă amestecate cu puțină sare și felii de roșie proaspătă.

5. Somon afumat și brânză. Pentru variație, într-o zi a săptămânii putem adăuga pe felia noastră de pâine puțin somon afumat, bogat în grăsimi sănătoase cum ar fi omega-3, alături de felii de brânză proaspătă și un fruct întreg, cum ar fi un măr.

6. Ton, roșii și kiwi. Pe pâinea integrală putem adăuga, în această variantă, brânză proaspătă, un strop de ulei de măsline extravirgin și puțin ton conservat sfărâmat deasupra. Dacă completăm cu felii de roșii proaspete, micul dejun va fi foarte complet și energizant.

7. Felie de pâine cu avocado și ouă fierte. Pentru a încheia recomandările, putem alege ceva clasic, felia de pâine integrală cu avocado, puțin ulei de măsline extravirgin și felii de ou fiert deasupra, presărate cu semințe de in, notează 20minutos.es.