Pandemia de coronavirus a dat peste cap somunul multor persoane, astfel că, în ultimul an și jumătate, omenirea s-a confruntat cu o altfel de insomnie: „coronasomnia”.

Deși, cu siguranță, nu se poate nega că pandemia i-a făcut pe mulți dintre noi să piardă nopțile, adevărul este că avem probleme cu somnul de mai multă vreme. De fapt, un studiu publicat în Sleep Health, cu doar câteva luni înainte de apariția COVID-19, a constatat că tot mai mulți americani se chinuiau să adoarmă, an de an, între 2013 și 2017.

La fel ca respirația sau utilizarea băii, somnul este o parte a vieții care nu poate fi negociată, dar spre deosebire de alte funcții corporale, somnul nu se întâmplă la fel de automat. Chiar dacă fiecare are propriile strategii personale pentru a adormi într-o noapte deosebit de neliniștită, de prea multe ori, acestea nu funcționează.  Dacă remedierile dvs. obișnuite pentru insomnie nu au funcționat în ultima vreme și în mod regulat numărați oile fără rezultat, citiți mai departe pentru a descoperi câteva trucuri secrete pentru a adormi ușor. 

1. Puneți gândurile într-un balon și lasă-le să zboare

Credeți sau nu, creierului uman îi este greu să gândească  24/7. Chiar dacă adormim în mod conștient, mintea noastră lucrează din greu la procesarea evenimentelor din zi și găsește loc pentru noi amintiri. Multe persoane se confruntă însă cu anxietate înainte de culcare și rememorează gânduri negre, amintiri neplăcute sau chiar scenarii dramatice. 

Dacă această varietate de insomnie pare familiară, Robert Stickgold, MD, profesor de psihiatrie la Harvard Medical School are o sugestie. Nu încercați să blocați gândul. În schimb, recunoaște-l pentru un moment sau două înainte de a-i permite să alunece. Această abordare este similară meditației. Nu există nicio modalitate de a liniști complet mintea, astfel încât oamenii care meditează sunt deseori încurajați să recunoască pur și simplu gânduri noi fără judecată, înainte de a se concentra din nou asupra respirației lor.

Eficacitatea acestei tehnici poate fi, de asemenea, crescută prin adăugarea unor imagini mentale. „Există o serie de dispozitive imagistice care pot funcționa: având o bandă de marcare sau un balon care să-l transfere sau să-l trimită departe. Principalul lucru este să ne dăm seama că simpla existență a gândului nu este o problemă ", scrie Steve Calechman pentru Harvard Health Publishing. 

2. Încearcă să stai treaz

Acesta poate suna nebunesc, dar încercarea intenționată de a rămâne treaz cât mai mult timp posibil a fost un tratament cognitiv-comportamental pentru insomnie de zeci de ani. Denumită în mod tehnic intenție paradoxală, această strategie se referă la adoptarea unei abordări relaxate a problemelor legate de somn. Convinge-te că nu-ți pasă cu adevărat dacă ajungi să adormi și este posibil să te ia somnul fără să-ți dai seama.

Cercetările publicate în revista științifică Behavioral and Cognitive Psychotherapy raportează că intenția paradoxală a ajutat un grup de indivizi care se luptă cu insomnia să reducă anxietatea nocturnă și să adoarmă mai ușor.

„Spunându-vă înainte de culcare,„ voi sta treaz și sunt bine cu asta ”, vă va ajuta să relaxați un creier prea anxios și, în mod paradoxal, va face mai ușor să adormiți. spune Sujay Kansagra, MD, directorul programului de medicină a somnului pentru neurologie pediatrică a Universității Duke.

3. Faceți o listă de sarcini

Un studiu publicat în Journal of Experimental Social Psychology a constatat că scrierea unei liste de sarcini timp de doar cinci minute înainte de culcare a ajutat un grup de voluntari să adoarmă mult mai repede decât ceilalți instruiți să compileze o listă a sarcinilor pe care le-au îndeplinit pe parcursul acelei zi. În special, cu cât lista de sarcini a unei persoane era mai specifică pentru ziua următoare, cu atât adormeau mai repede! 

„Trăim într-o cultură 24/7 în care listele noastre de sarcini par să crească constant și să ne îngrijoreze la culcare cu privire la sarcinile neterminate în ziua respectivă”, spune autorul principal al studiului Michael K. Scullin, dr., Directorul Baylor's. Laboratorul de Neuroștiințe și Cogniție a Somnului și profesor asistent de psihologie și neuroștiințe. „Majoritatea oamenilor doar trec prin listele de sarcini în cap și, așadar, am vrut să explorăm dacă actul de a le scrie poate contracara dificultățile de a adormi”.

4. Metoda militară

Dacă există un domeniu care cere vigilență absolută, acesta este armata. Nu există timp pentru insomnie în viața unui soldat, motiv pentru care Școala de Pre-zbor a Marinei SUA a dezvoltat un truc uimitor de eficient pentru a adormi în două minute  (chiar și în timp ce stai în picioare!). Raportată pentru prima dată civililor noștri de Sharon Ackman, această strategie necesită de obicei  aproximativ șase săptămâni de practică pentru a se perfecționa.

Potrivit Healthline, iată cum funcționează: 

1.) Pentru a începe, relaxați-vă fața. 

2.) Eliberați cât mai multă tensiune posibil, în timp ce vă coborâți mâinile în lateralul corpului. 

3.) Expirați și relaxați-vă pieptul. 

4.) Relaxați-vă partea inferioară a corpului (picioare, coapse). 

5.) Curățați-vă mintea imaginându-vă un cadru relaxant pe care îl vizualizați timp de 10 secunde.

 6.) Dacă încă vă simțiți treaz și alert în acest moment, repetați fraza „nu gândi” în minte, încă 10 secunde.

5. Încercați trucul preferat al TikTok-ului

Acest presupus truc de adormire a fost susținut ca „schimbător de viață” de către un student absolvent de psihologie din Marea Britanie. Până în prezent, clipul  a fost vizionat de peste 3,7 milioane de ori, are 1,1 milioane de aprecieri și a generat o listă lungă de discuții. „Omg, vă mulțumesc foarte mult pentru acest truc !,” a comentat @aliciar. "Mi-a schimbat literalmente viața și am încercat totul!"

„Profesorul meu de psihologie mi-a dezvăluit acest truc pentru a adormi în 5 minute”, povestește utilizatorul TikTok. „Mi-a vindecat insomnia”.

Ea explică: „Începeți să  enumerați lucrurile care vă vin în minte, dar asigurați-vă că nu sunt direct legate.

Nu o putem susține cu știința, dar nu ar putea strica să încercăm!

@psychologee

This changed my life! ##learnontiktok ##psychology ##uni ##tiktoktutorial ##sleep ##fyp ##tiktokpartner

♬ Rasputin (Single Version) - Boney M.