"Cortizolul [este un hormon care] joacă un rol vital în corpul uman. Produs de glandele suprarenale - care se află deasupra rinichilor - reglează metabolismul, reduce inflamația, ajută la formularea memoriei și gestionează stresul", spune Kevin Huffman, DO, medic bariatru certificat, potrivit realsimple.com

Într-o situație de urgență sau înfricoșătoare, glandele suprarenale secretă mai mult cortizol în fluxul sanguin, crescând ritmul cardiac și tensiunea arterială în anticiparea unei amenințări. Acesta este răspunsul natural al organismului de "fugă sau luptă" atunci când detectează ceva în neregulă, pentru a vă pregăti fie pentru a evita (fugi), fie pentru a înfrunta (lupta) pericolul.

Știind cât de important este pentru supraviețuire, cortizolul în sine nu este deloc rău. Problema apare atunci când sistemul dumneavoastră produce prea mult cortizol sau nu se mai întoarce niciodată la o stare de homeostazie, lăsându-vă într-o stare de stres constant și cronic. Atunci când cortizolul în exces îți inundă fluxul sanguin, poate ajunge să fie destul de dăunător atât pentru sănătatea ta fizică, cât și pentru cea mentală. Iată cum să vă dați seama dacă nivelul de cortizol este ridicat, plus strategii utile pentru a scădea cortizolul în mod natural și a ușura stresul pe termen lung.

Semne de niveluri ridicate de cortizol

Termenul "cortizol ridicat" nu este doar un autodiagnostic zgomotos în feed-ul tău de social media - este o stare biologică reală. Acestea fiind spuse, cortizolul ridicat nu este un diagnostic clinic, deoarece nivelurile acute de cortizol au un flux și reflux natural prin design. Mulțumită capacității naturale de refacere a organismului, vă puteți recupera de la stres cu obiceiuri pozitive și factori de stil de viață - cum ar fi să vă permiteți să aveți un somn adecvat (și alte tipuri de odihnă) și să faceți exerciții fizice în mod regulat. Un diagnostic va avea loc doar atunci când stresul devine cronic și/sau asociat cu o boală.

Nivelurile anormale de cortizol sunt detectabile prin teste de urină, sânge și salivă, iar dacă sunteți îngrijorat de sănătatea dumneavoastră, este posibil să doriți să vizitați medicul pentru analize de laborator și evaluări de rutină. Există, de asemenea, anumite semne și simptome care pot indica un nivel ridicat de cortizol.

• Somnul perturbat: Atunci când sunteți foarte stresat, relaxarea și un somn bun pot fi o provocare. Este posibil să aveți probleme în a adormi, a rămâne adormit sau ambele.
• Slăbiciune musculară: Afectează modul în care organismul procesează proteinele și carbohidrații. Dacă vă simțiți deosebit de slab și obosit după un antrenament obișnuit, se poate datora unui vârf de cortizol.
• Anxietate: De asemenea, este posibil să deveniți iritabil, să observați că vă palpita inima și să aveți dificultăți de respirație. 
• Tulburări de memorie și dificultăți de concentrare: Este posibil să vă fie dificil să vă amintiți informații sau să vă concentrați asupra îndeplinirii sarcinilor atunci când sunteți foarte stresat.
• Răceli frecvente: O cantitate semnificativă de cortizol în organism poate afecta răspunsul sistemului imunitar, scăzând apărarea organismului dumneavoastră împotriva virușilor și infecțiilor.
• Sindromul colonului iritabil: Microbiomul intestinal și sistemul nervos sunt strâns legate prin ceea ce experții numesc axa intestin-cerebel. Stresul poate afecta mișcarea din intestin și poate provoca potențial probleme digestive.
• Hirsutismul sau creșterea excesivă a părului la femei la naștere: Nivelurile mai ridicate de cortizol pot suprastimula foliculii de păr, ceea ce duce la creșterea anormală a părului.
• 

 Iată câțiva factori legați de stilul de viață care pot ajuta la aducerea la normal a nivelului hormonului de stres. 

1. Dormiți suficient de mult

A dormi suficient este vital pentru sănătatea generală, inclusiv pentru reglarea corectă a cortizolului. Dar o treime dintre adulții din SUA nu beneficiază de cele șapte până la nouă ore de somn recomandate pe noapte, potrivit Centers for Disease Control and Prevention (CDC). Lipsa somnului poate avea consecințe asupra sănătății atât pe termen scurt, cât și pe termen lung, inclusiv asupra capacității noastre de a gestiona și de a regla stresul. Cercetările au constatat că privarea de somn este asociată cu o activare crescută a axei hipotalamo-hipofizo-suprarenale (HPA), principalul nostru sistem de răspuns la stres.

2. Faceți exerciții fizice în mod regulat

"Exercițiile fizice regulate sunt un puternic distrugător de stres", spune Jung Baccam, un asistent medical de familie.. "Țintiți pentru 30 de minute de activitate de intensitate moderată în majoritatea zilelor, fie că este vorba de mers pe jos în pas vioi, yoga sau dans în bucătărie." Exercițiile fizice pot ajuta la disiparea stresului și la creșterea calității somnului, precum și la promovarea eliberării de substanțe chimice care te fac să te simți bine, cum ar fi serotonina și endorfinele.

3. Practicați tehnici de relaxare

"Stăpâniți tehnicile de gestionare a stresului - cum ar fi exercițiile de respirație profundă sau relaxarea musculară progresivă - pentru a reduce semnificativ nivelul de cortizol și pentru a stimula sănătatea generală", spune Huffman. Respirația profundă, meditația, yoga și tai chi sunt toate practici care deviază stresul spre relaxare, scoțându-vă din modul de luptă sau de fugă și trecând la modul de odihnă și digestie. Acestea pot ajuta chiar să vă reducă ritmul cardiac și tensiunea arterială.

4. Învățați-vă factorii de stres

Determinați ce vă stresează, fie că este vorba de factori fizici sau psihologici. "Dacă este o urgență adevărată - o mașină vine în timp ce traversezi strada și trebuie să te grăbești să ajungi pe trotuar - acest sistem funcționează de minune", spune Samia Estrada, PsyD, psiholog clinician în California de Nord. "Cu toate acestea, este dificil pentru organism să știe dacă nivelul de cortizol crește pentru că mașina vine spre tine sau pentru că ești îngrijorat că ai rămas fără serviciu și nu-ți poți plăti facturile."

În exemplul mașinii, explică ea, "stresorul este de scurtă durată. Nivelul de cortizol - împreună cu toate celelalte schimbări care s-au întâmplat în corpul nostru pentru a ne pregăti pentru această urgență - va reveni la nivelul de bază. Cu toate acestea, în exemplul de a rămâne fără loc de muncă și de a nu ne putea plăti facturile, acesta este un factor de stres care va dura mult mai mult timp. Nivelul nostru de cortizol va rămâne ridicat, iar corpul nostru va lucra peste program pentru a ne pregăti pentru o amenințare care nu este o amenințare fizică reală." 

A fi conștient de momentul în care te confrunți cu un răspuns la stres din cauza a ceva care nu este imediat periculos sau dăunător este primul pas pentru a controla și gestiona mai eficient răspunsul tău la lucrurile stresante.