1. Trebuie să îți cunoști foarte bine orele de somn potrivite pentru tine

Dacă ești o persoană matinală ar fi bine să te pui la somn mult mai devreme pentru a putea beneficia de cât mai multe ore de odihnă. Dacă dimineața preferi să te trezești mai târziu, sigur nu vei avea somn prea devreme. 

Este important să își cunoști organismul și să își programezi orele de somn în funcție de nivelul de energie pe care îl ai dimineața.  

Cronotipul tău este înclinația naturală a corpului tău de a dormi și de a fi treaz la anumite ore.

Cronotipul tău este parțial determinat de genetică, dar poate fi modificat de vârstă, activitate, mediul în care te afli și schimbarea anotimpurilor, potrivit unei analize din octombrie 2018 din Nature of Science and Sleep.

Pe de altă parte, adaptarea unui ciclu de somn care nu este în concordanță cu ritmurile tale naturale îți poate da peste cap calitatea somnului și capacitatea de a adormi, potrivit National Sleep Foundation. Și, conform Cleveland Clinic, lipsa cronică a unui somn de calitate poate duce la probleme fizice și emoționale.

2. Încearcă o oră de descărcare de energie

O oră de power-down vă ajută să vă încheiați ziua și să vă pregătiți pentru somn înainte de culcare. Puteți împărți ora de dinainte de a merge la somn în trei sesiuni de 20 de minute în felul următor:

În primele 20 de minute, finalizați sarcini ușoare, neterminate, cum ar fi curățarea vaselor sau hrănirea unui animal de companie.

În următoarele 20 de minute, faceți ceva care să vă ajute să vă relaxați, cum ar fi să scrieți un jurnal, să vorbiți cu un prieten sau să faceți o tehnică de relaxare.

În ultimele 20 de minute, concentrați-vă asupra igienei personale, spălându-vă pe dinți sau făcând o baie sau un duș cald.

3. Practicați relaxarea musculară progresivă

Relaxarea musculară progresivă este o tehnică prin care vă contractați și apoi vă relaxați mușchii pentru a elibera tensiunea.

Un mod de a încerca relaxarea musculară progresivă este prin tensionarea și eliberarea mușchilor de la degetele de la picioare și apoi urcând încet spre restul corpului. De fiecare dată când vă contractați mușchii, țineți-o timp de aproximativ cinci secunde, apoi relaxați-vă timp de 30 de secunde înainte de a trece la următoarea parte a corpului.

4. Faceți tehnica de respirație 4-7-8

Respirația profundă (sau respirația diafragmatică) vă poate ajuta să vă detașați de gândurile și senzațiile care vă distrag atenția și să asimilați mai bine oxigenul, potrivit Harvard Health Publishing. Toate acestea vă pot ajuta corpul să intre într-o stare de odihnă care vă poate ajuta să adormiți mai repede.

5. Mănâncă alimente care conțin melatonină

"Anumite alimente care conțin melatonină - un hormon pe care corpul nostru îl produce în mod natural pentru a regla ciclul somn-veghe - și / sau triptofan pot ajuta la somn", spune Siebern.

Iată o listă cu câteva alimente care conțin melatonină:

Ouă
Lapte
Carne, cum ar fi pieptul de pui și de curcan
Pește
Nuci și semințe
Fructe precum strugurii, cireșele, bananele și kiwi