Dieta mediteraneană

Cui nu-i place un pește proaspăt la grătar cu legume colorate și un pahar de vin roșu? Pe lângă faptul că reduce riscul de boli de inimă, de accident vascular cerebral și de cancer, cercetătorii au descoperit că o dietă mediteraneană este bună și pentru a vă ajuta să vă odihniți mai bine. Într-un studiu din 2019, cu cât participanții au respectat mai îndeaproape principiile unui meniu mediteranean, cu atât calitatea somnului lor a fost mai bună.

Conserve de sardine

Datele din cadrul National Health and Nutrition Examination Survey confirmă faptul că un aport scăzut de calciu este legat în mod specific de dificultatea de a adormi și de un somn mai puțin odihnitor. Conservele de sardine sunt o sursă extraordinară de calciu pentru persoanele care nu tolerează sau nu doresc să consume lactate. Sau veganii pot obține calciu pentru somnolență din laptele vegetal îmbogățit, nucile și legumele verzi.

Banane

O banană conține aproximativ 375 mg de potasiu (aproape o cincime din recomandarea zilnică), un mineral asociat cu reducerea somnolenței diurne. Gustând acest fruct curbat înainte de culcare, vă puteți suplimenta aportul de vitamina B6. Nivelurile scăzute de B6 pot interfera cu sinteza serotoninei (o substanță chimică liniștitoare a creierului), ceea ce duce la tulburări de somn.

Migdale

Migdalele sunt, de asemenea, o sursă bună de magneziu și au calități documentate de promovare a somnului. Într-un studiu s-a înregistrat o scădere cu 10% a numărului de studenți care au raportat insomnie după ce au mâncat 10 migdale pe zi timp de 14 zile.

Cereale integrale

Un aport ridicat de fibre este asociat cu un somn mai liniștit, potrivit unui studiu din 2016. În scopul cercetării, 26 de adulți au petrecut cinci nopți într-un laborator de somn, în timpul cărora le-a fost monitorizat cu atenție și aportul de nutrienți. Un aport mai mare de fibre (de exemplu, din cereale integrale) a produs un somn mai profund, sau cu unde lente - tipul care vă face să vă simțiți mai vioi dimineața.

Pește gras

Într-un studiu din 2014, bărbații care au consumat somon de trei ori pe săptămână timp de șase luni au prezentat mici îmbunătățiri în ceea ce privește somnul și funcționarea zilnică. De asemenea, au avut o variabilitate mai mare a ritmului cardiac (HRV), care este, în general, un semn că organismul este mai puțin stresat. Vitamina D și omega-3, care se găsesc în peștele gras, ajută, de asemenea, la creșterea producției de serotonină liniștitoare. Cu toate acestea, deși este un aliment excelent pentru somn, femeile care nu au trecut încă prin menopauză ar trebui să se limiteze la două porții pe săptămână, din cauza preocupărilor legate de mercurul și poluanții pe care îi poate conține, potrivit msn.com