Simplul act de a încerca prea mult poate provoca (sau continua) un ciclu de energie anxioasă, care menține mintea trează.

Iar dacă mintea ta nu poate adormi, este foarte dificil ca și corpul tău să urmeze. Dar există trucuri pe care le poți încerca pentru a-ți „închide” corpul în mod sigur.

Iată câteva trucuri bazate pe știință pentru a te ajuta să adormi mai repede.

Cum să adormi în 10 secunde

De obicei, este nevoie de un fel de magie pentru a adormi atât de repede și la comandă, dar la fel ca vrăjile, cu practică poți ajunge în cele din urmă să atingi acest punct dulce de 10 secunde.

Notă: Metoda de mai jos durează 120 de secunde pentru a fi finalizată, dar ultimele 10 secunde sunt cu adevărat tot ce ai nevoie pentru a adormi.

Metoda militară

Metoda militară populară, raportată pentru prima dată de Sharon Ackerman, provine dintr-o carte intitulată „Relax and Win: Championship Performance”.

Conform lui Ackerman, Școala de Pre-Flight a Marinei Statelor Unite a creat o rutină pentru a ajuta piloții să adoarmă în 2 minute sau mai puțin. A fost nevoie de aproximativ 6 săptămâni de practică, dar a funcționat - chiar și după ce au băut cafea și în prezența zgomotului de focuri de armă.

Această practică se spune că funcționează chiar și pentru cei care au nevoie să doarmă stând în picioare!

Metoda militară:

Relaxează-ți întreaga față, inclusiv mușchii din interiorul gurii.Coboară-ți umerii pentru a elibera tensiunea și lasă-ți mâinile să cadă pe lângă corp. Expiră, relaxându-ți pieptul. Relaxează-ți picioarele, coapsele și gambele. Golește-ți mintea timp de 10 secunde imaginându-ți o scenă relaxantă. Dacă acest lucru nu funcționează, încearcă să spui cuvintele „nu gândi” în mod repetat timp de 10 secunde. În 10 secunde, ar trebui să adormi!

Dacă această metodă nu funcționează pentru tine, poate fi necesar să lucrezi la bazele metodei militare: respirația și relaxarea mușchilor, care au unele dovezi științifice că funcționează. De asemenea, anumite condiții, cum ar fi ADHD sau anxietatea, pot interfera cu eficacitatea acestei metode.

Cum să adormi în 60 de secunde

Aceste două metode, care se concentrează pe respirație sau mușchi, te ajută să-ți iei mintea de pe subiect și să te întorci la somn.

Dacă ești începător în încercarea acestor trucuri, aceste metode pot dura până la 2 minute pentru a funcționa.

Metoda de respirație 4-7-8

Amestecând puterile meditației și vizualizării, această metodă de respirație devine mai eficientă cu practica. Dacă ai o afecțiune respiratorie, cum ar fi astmul sau BPOC, ia în considerare consultarea medicului înainte de a începe, deoarece acest lucru ar putea agrava simptomele.

Pentru a te pregăti, așază vârful limbii pe cerul gurii, în spatele dinților din față. Menține-ți limba acolo pe toată durata exercițiului și strânge buzele dacă este necesar.

Cum să faci un ciclu de respirație 4-7-8:

Lasă-ți buzele să se deschidă ușor și scoate un sunet de șuierat în timp ce expiri prin gură. Apoi închide buzele și inspiră în liniște prin nas. Numără până la 4 în mintea ta. Apoi ține-ți respirația timp de 7 secunde. După, expiră (cu un sunet de șuierat) timp de 8 secunde. Evită să fii prea alert la sfârșitul fiecărui ciclu. Încearcă să exersezi fără să te concentrezi prea mult. Completează acest ciclu pentru patru respirații complete. Lasă-ți corpul să adoarmă dacă simți relaxarea mai devreme decât te-ai așteptat.

Relaxarea progresivă a mușchilor (PMR)

Relaxarea progresivă a mușchilor, cunoscută și sub denumirea de relaxare musculară profundă, te ajută să te relaxezi.

Premisa este de a încorda — dar nu de a suprasolicita — mușchii și de a te relaxa pentru a elibera tensiunea. Această mișcare promovează liniștea în tot corpul tău. Este un truc recomandat pentru a ajuta la insomnie.

Înainte de a începe, încearcă să practici metoda 4-7-8 imaginându-ți tensiunea părăsind corpul pe măsură ce expiri.

Ridică-ți sprâncenele cât mai sus posibil timp de 5 secunde. Acest lucru va încorda mușchii frunții. Relaxează-ți mușchii imediat și simte cum tensiunea scade. Așteaptă 10 secunde. Zâmbește larg pentru a crea tensiune în obraji. Menține timp de 5 secunde. Relaxează-te. Fă o pauză de 10 secunde. Încruntă ochii închiși. Menține timp de 5 secunde. Relaxează-te. Fă o pauză de 10 secunde.Înclină ușor capul înapoi astfel încât să privești confortabil tavanul. Menține timp de 5 secunde. Relaxează-te pe măsură ce gâtul se lasă înapoi în pernă. Fă o pauză de 10 secunde. Continuă să te miști în jos pe restul corpului, de la tricepși la piept, coapse până la picioare. Lasă-te să adormi, chiar dacă nu ai terminat de încordat și relaxat restul corpului.

În timp ce faci acest lucru, concentrează-te pe cât de relaxat și greu se simte corpul tău când este relaxat și într-o stare confortabilă.

Cum să adormi în 120 de secunde

Dacă metodele anterioare încă nu au funcționat, poate exista un blocaj pe care trebuie să-l elimini. Încearcă aceste tehnici!

Spune-ți să rămâi treaz

De asemenea, numită intenție paradoxală, a-ți spune să rămâi treaz poate fi o modalitate bună de a adormi mai repede.

Pentru persoanele — în special cele cu insomnie — încercarea de a adormi poate crește anxietatea.

Cercetările au descoperit că persoanele care au practicat intenția paradoxală au adormit mai repede decât cei care nu au făcut-o. Dacă te găsești adesea stresat cu privire la încercarea de a adormi, această metodă poate fi mai eficientă decât practicile tradiționale de respirație intenționată.

Vizualizează un loc calm

Dacă număratul îți activează mintea prea mult, încearcă să-ți angajezi imaginația.

Unii spun că vizualizarea unui lucru poate face ca acesta să devină real, și este posibil ca acest lucru să funcționeze și cu somnul.

Într-un studiu din 2002 de la Universitatea Oxford, cercetătorii au descoperit că persoanele care s-au angajat în „distragerea imaginii” au adormit mai repede decât cei care aveau distragere generală sau fără instrucțiuni.

Distragerea imaginii

În loc să numeri oi, încearcă să-ți imaginezi un decor liniștit și toate senzațiile care îl însoțesc. De exemplu, poți să-ți imaginezi o cascadă, sunetele apei care se revarsă, și mirosul de mușchi umed. Cheia este să lași această imagine să ocupe spațiu în creierul tău pentru a te împiedica să te „re-angajezi cu gânduri, griji și preocupări” înainte de somn.